冬でもキレイな手元で
一人暮らしの男性の皆さん、自炊はやっていますか？
「ガッツリ‼︎簡単‼︎旨い‼︎」が嬉しい男飯。健康面を考えると自炊が良いとは思いつつも、どうしても外食で済ませがちではないでしょうか？
そこで、今回はコンビニでも売っている食材を使ってたった10分でできてしまう、ボリューム満点・お手軽・健康的で美味しい3品をご紹介していきます。
レシピを教えてくれるのは、2014年に料理本のアカデミー賞とも呼ばれる「グルマン世界料理本大賞」ウーマンシェフ部門で世界２位を受賞され、ラジオやTV番組にも多数出演されているなぎさなおこさんです。
それでは順番に見ていきましょう。
野菜不足解消！フライパンでヘルシー「山盛り豚しゃぶ」
市販のカット野菜を使った、フライパンからそのまま食べてもオッケーなフライパン1個でできちゃう野菜たっぷり蒸ししゃぶです。
・豚肩ロース （薄切り、またはしゃぶしゃぶ用）…200g
・カット野菜（またはもやし）…１袋（200g）
・しめじ…1株
・白だし…大さじ2
・水…大さじ
・お好みで薬味とポン酢
ステップ1
しめじは石づきを切ってほぐします（キッチンバサミを使うとラクチン）。
ステップ2
フライパンにカット野菜、しめじを入れ、白だし、水を加えたら、 豚肩ロースを乗せて蓋をして中火にかけます。
ステップ3
8分程加熱し、豚肉の色が変わって中まで火が通ったら火から下ろします。
ステップ4
お好みの薬味やポン酢をつけて召し上がれ。
完成!!
ポイント
フライパンでもできますが、同じ容量で耐熱皿に乗せて電子レンジで加熱しても同様に調理できます。
低カロリー、高タンパク「サバ缶と豆腐の卵とじ」
缶詰のサバ缶と豆腐を使って、親子丼風の卵とじに。ヘルシーで高タンパクなので 体づくりを意識している方にもぴったりです。
・さば水煮缶…1缶
・豆腐…冷奴用1パック（150g）
・長ねぎ…1本
・めんつゆ…大さじ2
・しょうゆ…大さじ1
・水…大さじ2
・卵…3個
・あれば、三つ葉や万能ネギ
ステップ1
長ねぎは斜め薄切りにします（またはキッチンバサミでカット）。
ステップ2
フライパンに、サバ缶を汁ごと入れたら食べやすい大きさにほぐします。
ステップ3
豆腐も加えて食べやすい大きさにスプーンや木べらでほぐします。
ステップ4
ねぎ、めんつゆを加えて火にかけて沸騰させます。
ステップ5
沸騰したら、溶き卵を加えてふんわり混ぜたら火を止めて完成です。
完成!!
そのまま食べても、ご飯の上に乗せて親子丼のように食べても美味しいですよ。
ポイント
サバ缶は塩味でも味噌煮でもどちらでも美味しいです。
フライパンで焼きカレー
レトルトカレーをそのままご飯にかけて食べるのもいいけれど、材料を全部フライパンにぶっ込んで、チーズと野菜も加えてドリア風のカレーに！ ビールが進みます。
・ごはん…お茶碗1杯 （150g）
・お好みのレトルトカレー…１パック分（200g前後）
・冷凍ほうれん草…50g
・ミニトマト…6個
・ピザ用チーズ…適量
・卵…1個
・サラダ油…大さじ1
ステップ1
小さめのフライパン（またはスキレット）に、油をひき、温かいごはんを入れて広げます。
ステップ2
耐熱皿に、カレー、冷凍ほうれん草、ミニトマトを入れて電子レンジ600Wで2分くらい温めます。
ステップ3
【ステップ1】に【ステップ2】をかけて、中央を少しくぼませて卵を割り入れます。
ステップ4
ピザ用チーズを周りにかけて、蓋をして弱火で熱します。
ステップ5
卵が半熟状態になってチーズが溶けるまで5分ほど加熱したら完成です。
完成!!
ポイント
スキレットがある場合は、そのままトースターなどに入れると焦げ目もついて美味しそうですし、丼などに入れて一気に電子レンジで仕上げると時短になり、洗い物も少ないです。 電子レンジだけで加熱するときは、卵の黄身が爆発しないように、箸や爪楊枝で穴を開けてから加熱しましょう‼︎
まとめ
コンビニで、できたお弁当を買うのもいいですが、フライパン一つで出来立て熱々、 アレンジできる料理のバリエーションが増えると、食卓も楽しく豊かになります。
自炊する人が増えて、コンビニでも 冷凍食材や調味料も以前より充実してきたように感じます。
ちょこっと調理で健康管理もできるようになりましょう‼︎
食育料理家 なぎさなおこ
株式会社フードコミュニケーション代表取締役 青森県八戸市在住。2007年「食のチカラで病気やケガの予防に貢献する」をコンセプトに飲食店を開業。店舗運営の傍ら、料理講座や働き方関連の講演にも積極的に登壇。文字通り「一生の付き合い」となる食の場面を豊かにする知恵や元気を発信し続けている。モットーは『food is gift〜食べ物は毎日できる身体と心へのプレゼント〜』『贈り物を選ぶように、食事を選ぶ事』を提案し、食のある健康な空間と環境づくり作りに愛情と情熱を注いでいる。
2014年、料理本のアカデミー賞とも呼ばれる「グルマン世界料理本大賞」ウーマンシェフ部門で世界2位を受賞。
「食で人と地域を繋ぐ空間作りのコンサルタント」として新聞での食育コーナーでの連載や、料理塾主宰、企業や地域の魅力を引き出すレシピやメニューの開発、飲食店のプロデュース、食育講座の講師として全国各地で活動中。ラジオやTV番組に多数出演。
料理だけではなく食事のコミュニケーションを重視した講座は、3歳から80代までと幅広い年齢層に支持され、開校15年で受講生はのべ3万人を越える。 ・なぎさなおこ公式ホームページ
https://nagisanaoko.com/
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