【筋トレ保存版】引き締まった理想の体に！トレーナーが教える部位ごとの筋トレ！

冬でもキレイな手元で

社会人になると多くの男性が気になり始めるお腹周りや脚周りの体脂肪は、歳をとればとるほど燃焼されにくくなります。

その理由として、筋力の低下が挙げられます。筋力が低下すると基礎代謝が低下して、飲み会や普段の食事で摂取する量のカロリーを消費できずに、体脂肪として残ってしまうからです。

実際に、歳を取るほど太りやすくなってしまっていることに悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか？

そこで当記事では、体脂肪がついた身体を引き締めるための筋トレを3種類ご紹介します。 パーソナルトレーナー監修のもと、効果的な筋トレをピックアップしましたので、参考にしつつ引き締まった体を目指していきましょう。

身体を引き締める男の筋トレの基礎知識

身体を引き締めるためには、主に「胸の筋肉」「背中の筋肉」「脚の筋肉」を鍛えることが重要になってきます。

これらの筋肉を鍛えることで、体のシルエットに影響が出やすく、第三者視点から見た肉体はスマートに見えやすくなるでしょう。

その他にも、「腹筋」や「二の腕」を鍛えることが身体を引き締める要素として考えられています。

胸や脚の筋肉ほどシルエットに影響はしにくいものの、これらを鍛えることも並行して行うことができればさらにシルエットに磨きがかかって、引き締まった肉体が実現するでしょう。

【 各部位の基礎知識 】

大胸筋（胸の筋肉）……大胸筋が引き締まっていると、身体に立体感が生まれ、スタイルがよく見えるのはもちろんのこと、洋服などもカッコよく着こなせます。日本人は特に胸の幅が狭いので、大きく見せることで自信にも繋がりやすいです。

背筋（背中の筋肉）……背中を鍛えることで、姿勢改善や、基礎代謝の向上が見込めます。いわゆる逆三角形の体型を手に入れるためには、必ず取り組んでいきたい部位と言えます。また日本人は、デスクワークが多いことから猫背や巻き肩になりがちなため、背中のトレーニングで予防することができます。

脚の筋肉……下半身のトレーニングは血流を良くするのに役立つため、基礎代謝の向上が見込めます。脚が引き締まり、お尻のラインが高くなるので脚を長く見せる効果も期待できるでしょう。

腹筋……お腹は、体の中で最も脂肪が溜まりやすい場所です。引き締めるには、とにかく動かすということがポイントになります。腹筋のトレーニングは、間違った情報が多く出回っているため、取り組む際は注意が必要です。

上腕三頭筋（二の腕）……二の腕を引き締めることで、逞しい腕を手に入れることができます。腕は部位として目線が行きやすい箇所で、女性からも注目を集めやすいため、見られ方を気にする人は腕も鍛えるのがおすすめです。

【実践】最強の筋トレメニュー3選

身体を引き締めるための部位をいくつか紹介しましたが、以下では特に重要な部位「大胸筋・脚の筋肉・背筋」の筋トレメニューを紹介します。それぞれのトレーニングメニューは以下の通りです。

よく聞くトレーニングだとしても、間違ったやり方で覚えてしまっているケースも少なくないため、正しいやり方をここで再確認しておきましょう。

腕立ては主に胸の中部、下部、上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることができる種目です。

二の腕のたるみ予防になり、引き締まり効果があります。姿勢維持により、体幹を使うため、インナーマッスルの強化にもなります。もちろん、胸を鍛える種目なのでスタイルを良く見せることも可能です。

① 四つん這いになり、手を肩幅よりやや広めに広げ胸を張ります

② 足を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先立ちになり、頭から足首まで一直線になるよう姿勢を保っていきます。

③ 体幹を意識しながら、まっすぐ姿勢をキープし脇を閉めるように肘を曲げ、胸が床に着くギリギリまで下ろします。

④ 床を押すように肘を伸ばして、身体を元の姿勢へと戻していきます。
⑤ この動きを10～15回、3セット繰り返していきましょう。

バックエクステンションは、主に脊柱起立筋を鍛えることができる種目で、背筋がしっかりとして姿勢を良くする効果に期待できます。

脊柱起立筋とは、背中の下側に位置する筋肉で、後ろから見た際に、背中のラインを逞しく見せてくれる部位です。 うつ伏せの状態になり、両手を前に伸ばします。

① うつ伏せの状態になり、両手を前に伸ばします。

② 息を吐きながら、腕を身体の側面に引き付けるように動かし、状態を無理ない高さまで上げていきます。

③ 息を吐きながら、腕を元と位置にゆっくりと戻しながら、状態をおろします。
④ この動きを10～15回、3セット繰り返していきましょう。
⑤ 運動に慣れてきたら、ご自宅にあるフェイスタオルを活用していくと刺激が高まります。

スクワットは下半身を主に鍛えるトレーニングです。その中でも、大腿四頭筋（太もも）、ハムストリング（もも裏）、お尻に特化した引き締めトレーニングになります。今回は、ハムストリング（もも裏）、お尻をメインにした方法をお伝えして行きます。

① 肩幅より少し広めに足を開き、両腕を肩の高さほど前に出します。

② 椅子に座るイメージで、お尻を後ろに引きながら腰を落として行きます。
③ 太ももが床と平行になる高さほどまで腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がります。

④ この動きを10～15回、3セット繰り返していきましょう。

筋トレ後は有酸素運動をしよう

筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とす場合は、トレーニング後に有酸素運動をすると効率がアップします。有酸素運動といっても、ウォーキング、ランニング、水泳など色々なものがありますが、その中でも特におすすめなのはウォーキングです。

有酸素運動は基本的に日常の中に取り入れていく必要があります。その点、ウォーキングなら筋トレ後に自宅までの距離を調整するだけで効率よく取り入れることができるでしょう。
筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで得られる効果は以下の通りです。

【筋トレ後に有酸素運動をすることで得られる効果】

筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、筋肉や骨、皮膚を強くする効果があり、さらには、多く分泌されることで血糖値が上がり、脂肪が分解される効果に期待できます。

つまり、脂肪燃焼に特化した体の状態で、有酸素運動を行うことで、さらに身体を引き締める効果を高めることができるのです。

成人男性が身体を引き締めるためには、筋力の維持・増加が欠かせません。歳を重ねるほど筋力の低下は進んでいくため、身体のたるみなどが気になり始めたら、早い段階で筋トレを意識的に取り組むことをおすすめします。

理想的な引き締まった身体を手にするためには、少しずつ継続して行うことが大切です。

多くの筋トレメニューをこなす必要はなく、筋肉が大きい部分を鍛えられる「腕立て・バックエクステンション・スクワット」などのようにメニューを絞って継続的に行う意識で取り組みましょう！

渋谷 祐太郎さん
パーソナルトレーナー
15～20歳の5年間をカナダで育ち、帰国後トレーナーとして活動するため、大学へ進学。
卒業後はRIZAPでトレーナーとして経験を積み、約300人のお客様を担当し独立。約6年間のトレーナー歴を経て、当ジムを設立。
■受賞歴
　 ・サマースタイルアワード
　日本6位、横浜3位、千葉2位
・NABBA WFF KOREA 出場
その他、大会入賞経験あり

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