【スポーツトレーナーに聞いた！】ウォーキングで「1日10分の脚痩せ術」を徹底解説

冬でもキレイな手元で

ウォーキングで脚痩せは可能？

さまざまなダイエット方法において「脚痩せ」を始めとした部分痩せは困難です。

なぜなら、体についた脂肪を1カ所だけ落とすことはできず、全身から徐々に落ちていくためです。そのため、全身を引き締めてバランスの取れた体型を目指せば、自然と脚も痩せていきます。有酸素運動の一種であるウォーキングは、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

ただし、ウォーキングの効果を出すためには、食事で摂ったカロリーを消費カロリーが上回らなければなりません。運動と共に摂取カロリーも意識してダイエットを続けることが大切です。

ウォーキング中は筋肉に適度な負荷がかかり、脚の引き締めに繋がるのもポイントです。

筋トレでは大きな負荷をかけることで筋肉が大きくなって脚が太くなることがありますが、負荷の少ないウォーキングであれば脚が太くなる心配をせずに引き締めることができます。

また、下半身には大きな筋肉が沢山あり、ここを重点的に動かすことで消費カロリーだけでなく、安静時に消費される基礎代謝量も向上します。

脚痩せにはむくみの解消が大切

脂肪が減ってもむくみが残っていると脚は太く見えてしまいます。脚を動かさずにじっとしている時間が長いと筋肉のポンプ機能が血液を心臓に戻す働きが弱まり、むくみが発生しやすくなります。

特に「第二の心臓」と言われているふくらはぎの筋肉の緊張が強くなると、血流が悪くなりむくみやすくなります。

ウォーキングでふくらはぎの筋肉を動かせば血流の促進が図られ、むくみを解消することができます。普段から同じ姿勢でいることが多く、運動不足になっている方はウォーキングでむくみを取りつつ、脚痩せを目指すのがおすすめです。

ウォーキングはランニングと異なり、運動が苦手な方でもチャレンジしやすいでしょう。無理なく続けられるウォーキングなら、日常的に取り組むことで理想の体型を目指すことができます。

脚痩せ効果を意識したウォーキング方法

理想の脚へと近づくためには、ただ歩くのではなくウォーキング方法を工夫することが重要です。正しいウォーキングを続ければ脂肪が燃焼しやすくなり、脚痩せへと繋がります。

まずは、歩く時のフォームから意識してみてください。

頭頂部から肩、くるぶしが一直線になるように真っ直ぐに立ち、肩の力を抜いた状態でお腹周りに力を入れます。アゴを引き、真っ直ぐより少し上を見るような感覚で目線をキープするのもポイントです。

正しい姿勢

姿勢を維持できず猫背になると、歩いた時につま先へ重心がかかり、ふくらはぎの筋肉を使うことが多くなります。

ふくらはぎの筋肉を使う歩き方が癖になると、ふくらはぎが常に使われることになって筋肉の肥大にもつながり、脚が太く見えてしまいます。

脚を引き締めるためには、歩き方だけでなく猫背にも気をつけましょう。

正しくない姿勢（猫背）

①～③の動きを繰り返してウォーキングを続ければ、正しいフォームを維持できるでしょう。

体全体を使うことを意識して歩く

なお、脚だけを意識して歩いていると、膝から上の動きが鈍るため注意が必要です。骨盤を起点にして脚を前に出すイメージを作れば、徐々に歩幅が広がって脚の筋肉を全体的に動かせるようになります。

また、脚の動きに合わせて腕を後ろに軽く振り上げ、肩甲骨を寄せるようにすることも大切です。肩甲骨が寄ると胸が張って正しい姿勢をキープしやすくなるだけでなく、二の腕の引き締めにも良いとされています。

まずは“1日10分×2”からスタートしよう！

ウォーキングに限らず、有酸素運動は脂肪が燃焼し始めるまで20分ほどかかります。 たしかに脂肪を効率よく燃焼するのであれば、運動時間を長くしたほうが効果的です。

しかし、忙しくて時間が作れない方や体力のない方は、20分以上連続で運動しなくても、10分×2回でも効果は変わりません。こまめに取り組むことで、長時間行ったのと同じ効果を得られるのです。

最初は短い時間で頻度を多くし、歩くことに慣れてきたら徐々に距離や時間を伸ばすようにすると無理なく続けられます。

脚痩せ効果を高めるウォーキングのコツ

コツを意識して歩くと、さらなる脚痩せ効果を期待できるようになります。まずは、歩くルートを工夫してみてください。

平坦な道を歩き続けるよりも、階段や坂道など起伏の富んだルートを選んだ方が、心肺機能が上がり、消費カロリーも増えます。歩く予定のルートを確認し、なるべく体をしっかりと動かせる道を選ぶことがポイントです。

ウォーキングの効果が現れるのはいつ頃？

なお、ウォーキングの効果が現れるまでには3カ月ほどかかります。

ランニングなど他の運動と比べて負荷が少ない分、数週間程度続けただけでは脚が痩せたと感じられないかもしれません。そのため、歩く習慣を長続きさせる工夫も必要です。

友達一緒にと歩く

1人だとすぐにサボってしまう方は、友人や家族を誘って歩くようにするとモチベーションを維持しやすくなります。

お互いにダイエット効果が見られるようになれば、達成感を分かち合えるのも嬉しいポイントです！

音楽を聴きながら歩く

歩く時の気持ちを高めたい場合は、音楽を聴くのも1つの方法です。テンポの速い曲やお気に入りの曲を聴くと気分が上がり、楽しんで歩けるようになります。

ただし、大音量で音楽をかけていると周囲の音に気づけないことが増え、事故やトラブルの原因になりますので音量には注意しながら歩きましょう。

適度な音量をキープしつつ、周囲の環境にも配慮して歩行を続ければ安心してウォーキングを続けられますね。

和田 拓巳さん
プロスポーツトレーナー
プロスポーツトレーナー歴　20年
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。
現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年　書籍「見るだけ筋トレ」発刊。
Official site : https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
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